Nếu mới bắt đầu đến với phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng HIIT, các bài tập HIIT dưới đây sẽ giúp bạn dễ tiếp cận và đạt được thành quả luyện tập tốt hơn, bạn cũng có thể dễ dàng thực hiện chúng tại CFYC.
Bài tập HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng; là những bài tập diễn ra trong thời gian ngắn (4-5 phút) nhưng giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần phương pháp truyền thống và hiệu quả đốt mỡ vẫn phát huy trong 12 tiếng tiếp theo, cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn, quá trình chuyển hóa năng lượng...Dưới đây là kế hoạch mà các Huấn luyện viên (Personal Trainer - PT) của CFYC đưa ra cho tuần đầu khi bạn đến với HIIT của bạn với đi bộ ngắt quãng:
Ngày thứ 1: Đi bộ ngắt quãng
Bắt đầu với các bài khởi động làm nóng cơ thể bằng vài động tác chạy tại chỗ hoặc vặn mình kết hợp hít thở sâu, sau đó tiến vào bài tập đi bộ ngắt quãng. Kết hợp tập luyện với các khoảng nghỉ để hồi phục năng lượng. Các bước thực hiện bài tập như sau:
-
Thực hiện bài tập điều hòa trong khoảng 2-3 phút với cường độ thấp bằng cách di chuyển chân tại chỗ nhẹ nhàng.
-
Sau đó tiến vào bài tập đi bộ cường độ cao bằng cách đẩy nhanh tốc độ và làm nhiều lần nhất có thể, có thể là chỉ đá chân lên xuống tại chỗ hoặc Jumping jack hết sức của bản thân trong khoảng thời gian 60 giây.
-
Tiếp đó trở lại với các bài tập điều hòa, đi bộ nhẹ nhàng trong từ 2-3 phút để lấy lại nhịp thở. Tiến hành lần đi bộ cường độ cao thứ hai, cố gắng giữ nhịp thở và làm trọn vẹn các động tác cho đến khi hết 60 giây.
-
Trở về bài tập điều hòa, tiếp tục tập như thế thêm hai set nữa.
-
Lưu ý: Nhớ phân chia quãng nghỉ vừa phải để cơ thể luôn trọng trạng thái sẵn sàng tập cường độ cao. Thời gian của mỗi set không nên chênh lệch quá nhiều và nên gói gọn bài tập trong khoảng 30 phút .
-
Cuối cùng là các bài thư giãn, thả lỏng tay chân và đi bộ khoảng 5 phút để hồi phục lại các cơ bắp trong cơ thể.
Ảnh: CFYC
Nếu không thể quen với cường độ tập, bạn nên giảm thời gian tập cường độ cao của mỗi set xuống đến một mức phù hợp với cơ thể và thay vào đó là quãng nghỉ dài hơn. Không nên tập quá 30 phút trừ khi bạn đã tập thời gian dài. Đừng quá lo lắng, bạn chỉ cần quan tâm mình sẽ tập ở cường độ nào.
Ngày thứ 2: Các bài tập luyện toàn thân
Thử các bài cùng PTX hoặc tham gia các lớp như CX Worx và Circuit Attack tùy vào thể lực của bạn. Chọn mức độ bạn cảm thấy phủ hợp hoặc nhờ các PT tư vấn và chọn chế độ phù hợp thể lực của bạn, nhưng vẫn yêu cầu về tốc độ "nước rút": động tác nhanh chóng, dứt khoát.
Ảnh: CFYC
Ngày thứ 3: Nghỉ để lấy lại năng lượng
Đừng quá chủ quan nghĩ rằng mình cần phải tập luyện thể thao liên tục mới đạt được kết quả tốt nhất, hãy để cơ thể được nghỉ ngơi lấy lại sức lực. Các PT của CFYC sẽ hướng dẫn cho bạn chế độ nghỉ ngơi phục hồi tốt nhất sau khi tập các bài tập HIIT.
Các PT sẽ tư vấn chế độ nghỉ ngơi thích hợp nhất cho bạn. Ảnh: CFYC
Ngày thứ 4: Các bài Cardio cường độ cao
Ảnh: CFYC
Lớp Body Combat cùng với các bộ môn khác trong GroupX chính là những hình thức cardio training vô cùng hiệu quả. Các bước di chuyển và động tác đấm, đá... theo giai điệu nhạc giúp tăng cường khả năng hoạt động của tim mạch, đồng thời giúp người tập đốt calories ở toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cánh tay, đùi, chân.
Ngày thứ 5: Luyện thể lực toàn thân
Ảnh: CFYC
Các bài tập cùng tạ sẽ giúp rèn luyện toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Tuy nhiên đừng cố bắt đầu với các tạ nặng ngay nhé, hãy đi từ tạ nhẹ và tăng dần khối lượng tạ.
Ngày thứ 6: Các bài tập giãn cơ
Ảnh: CFYC
Tăng độ dẻo dai của cơ thể cùng các lớp học yoga tại CFYC, có rất nhiều cấp bậc cho bạn lựa chọn: Hatha Yoga, Yoga Stretch, Yoga Mix,...
Ngày thứ 7: Hồi phục cơ thể
Tuy các bài tập HIIT giúp bạn đạt được hiệu quả luyện tập tốt hơn trong quãng thời gian ngắn, nhưng đối với người mới cần lưu ý phân chia thời gian và chọn cường độ phù hợp đế tránh gặp các chấn thương không đáng có. Bạn có thể đến CFYC để nhận tư vấn về các bài HIIT, hoặc tham gia một khóa học để được hướng dẫn chi tiết hơn.
Thanh Tú (Calipso)
