Rất nhiều phụ nữ đến phòng gym đều đặn nhưng không thể giảm cân mà còn gây đau cơ, mệt mỏi. Nguyên nhân là do các bạn chọn những môn phổ biến đơn giản ở phòng gym mà không biết rằng để có kết quả thật sự bạn cần tập đúng hoặc phải có HLV hướng dẫn. 6 bài tập đó là gì?
1. Bài khởi động đạp xe
Bài tập khởi động cần phải làm nhịp tim bạn tăng từ 60 đến 65 phần trăm (tương đương với 120 nhịp/phút hoặc hơn thế), giúp bạn tăng nhiệt độ cơ thể và tăng lượng máu luân chuyển qua các cơ bắp, nhờ vậy sẽ có được hiệu quả cho những bài tập tiếp theo. Một bài tập cổ điển với 5 phút đạp xe thường không đạt được kết quả như vậy.
Lời khuyên: Bạn có thể khởi động trong thời gian ngắn nhất bằng một số bài tập vận động tay không nhanh như nhảy cao 30 lần, squat 30 lần, hoặc 10 đến 15 lần chống đẩy.
2. Bài tập ép chân bằng máy
Với bài tập này, hai chân của bạn chỉ có thể di chuyển theo một hướng, không thể lên hay xuống, chuyển sang hai bên, đưa ra phía trước và về phía sau như các hoạt động trong đời thường. Bạn chỉ nhận được rất ít lợi ích và cũng đốt cháy ít calo hơn.
Lời khuyên: Squat có lẽ là bài tập kết hợp hiệu quả nhất bởi không chỉ phát triển chân của bạn và còn giúp phát triển sự ổn định toàn cơ thể. Hãy bắt đầu với squat tay không và sau đó phát triển hơn với squat với tạ.
3. Bài tập đẩy vai toàn diện
Lý do bạn không nên tập bài tập này cũng giống với máy tập ép chân. Máy tập vai cố định vai bạn hoạt động tại một chỗ, vì vậy bạn chỉ có thể nâng lên hạ xuống và cơ bắp bạn ít hoạt động hơn trong suốt thời gian tập.
Lời khuyên: Bạn nên sử dụng tạ tay với trọng lương nhẹ hơn so với máy và tập các bài tập đẩy vai, điều này sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn và tạo dáng cho vai của bạn.
4. Bài tập cơ liên sườn với tạ
Khi tập phần cơ liên sườn, bạn thường đứng thẳng, giữ tạ một bên và gập người về bên đó. Nếu bạn đang hướng đến một cơ thể của vận động viên, bài tập này sẽ giúp cải thiện các thớ cơ của bạn và làm chúng lớn hơn, nhưng nếu bạn muốn phần eo lưng của mình trở nên thon thả thì luyện tập như vậy sẽ phản tác dụng.
Lời khuyên: Bạn nên tập vặn người với tạ hoặc vặn người kiểu Nga bởi chúng sẽ tác động sâu hơn vào các múi cơ bên trong vùng eo.
5. Bài tập gập bụng với máy
Bằng cách ngồi khi thực hiện bài tập, bạn đã vô tình làm ảnh hưởng tới khả năng đạt tới kết quả tối đa bởi các cơ vùng mông, đùi, bắp chân hoạt động khó khăn khi ngồi. Bên cạnh đó, tôi cũng đã có những trải nghiệm không hề dễ chịu với bài tập này khi lưng bị ảnh hưởng do phải chịu áp lực của máy.
Lời khuyên: Hãy thử squat hay gập bụng thông thường trên bàn tập. Những bài tập này đốt cháy một lượng calo tuyệt vời cũng như cải thiện các dây chằng, mông và bắp chân.
6. Bài tập đá chân với máy
Bài tập này có thể làm các cơ đùi của bạn khỏe hơn, nhưng các động tác này không thực sự linh hoạt trong vận động đời thường. Ngoài ra, nó không hiệu quả với việc sử dụng nhiều khối cơ khác nhau để đốt cháy được lượng calo cần thiết cho việc giảm cân và đảm bảo sức khỏe nói chung.
Lời khuyên: Một lần nữa, hãy sử dụng các bài tập squat nâng cao (hãy xem chúng ta có thể thu được bao nhiêu lợi ích cũng như tinh giản bài tập của bạn chỉ bằng squat). Squat liên quan tới nhiều khớp xương để tăng cường phần chân trước và sau, cũng như mông, và nó giúp chúng ta khỏe hơn cũng như đốt cháy được lượng calo nhiều hơn. Ngoài ra, bài tập này rất đa chức năng bởi nó bắt chước được các chuyển động của bạn trong cuộc sống hàng ngày bên ngoài phòng tập. Các bài tập nâng cao gối cũng như gập gối cũng làm cho toàn bộ phần chân của bạn khỏe hơn.
Minh Vũ
Ảnh Vũ Nguyễn
