Kết thúc buổi tập luyện yoga bằng các bài tập giãn cơ là vô cùng cần thiết. Nó không chỉ giúp cơ của bạn được thả lỏng mà còn đảm bảo hiệu quả tập luyện, phòng tránh các chấn thương. Cùng tham khảo ngay top 5 bài tập giãn cơ được nhiều người tập yoga ưa chuộng nhất hiện nay.
Giãn cơ là bài tập kéo giãn cơ sau quá trình tập luyện giúp cơ bắp được thư giãn sau buổi tập căng thẳng và đồng thời thúc đẩy lưu thông máu, giảm đau nhức cho cơ. Bài tập giãn cơ không chỉ tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể, giúp cơ bắp nhanh phục hồi mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bài tập nặng về sau.
Hãy nhớ thư giãn với các bài tập giãn cơ sau buổi tập Yoga nhé!
Bài tập giãn cơ 1:
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi trên mông: đưa chân trái dưới chân phải và chân phải qua bên trái.
- Sau đó đặt bàn tay trái lên đầu gối phải và hít vào, xoay cột sống sang bên phải, từ ngực và vai.
- Cuối cùng, quay đầu nhìn lại. Sau khi giữ được 5 nhịp thở, quay sang phía khác.
Bài tập giãn cơ tư thế ngồi xoay lưng giúp cột sống được thư giãn và có hiệu quả tốt đến các cơ bụng
Lợi ích: Đây là bài tập giãn cơ giúp kéo dài hông và đầu gối. Khi bạn xoắn cột sống của bạn, các cơ sẽ được kéo dài, tăng cường độ đàn hồi cũng như bù nước cho đĩa đệm. Vòng xoắn này cũng mát xa và kích thích các cơ quan nội tạng, phổi nhằm thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hô hấp khỏe mạnh.
Bài tập giãn cơ 2:
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế để bàn, cổ tay, khuỷu tay và vai trong một đường thẳng, đầu gối cách nhau ngang hông.
- Khi hít vào, nâng xương ngồi, ngực và đầu hướng lên trần nhà trong khi cong lưng về phía sàn, vai cuộn lại, bàn chân uốn cong và ngón chân cong.
- Khi thở ra, cong cột sống về phía trần nhà, ánh mắt chỉ vào rốn và hướng các ngón chân về phía sau.
Thực hiện bài tập giãn cơ cuộn tròn vai giúp các cơ lưng được giải phóng, thư giãn sau buổi tập
Lợi ích: Bài tập giãn cơ này tập trung kéo dài toàn bộ cột sống với phần mở rộng và uốn cong, cũng như cổ, xương chậu và khớp hông. Nó massage các cơ bụng và cải thiện hệ tiêu hóa cực kỳ hiệu quả. Về mặt tinh thần, nó cũng làm tăng sự tập trung và giúp bạn dễ cân bằng tâm lý sau buổi tập cũng như có hiệu quả lâu dài.
Bài tập giãn cơ 3:
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bốn góc bàn chân ấn vào thảm tập. Bạn có thể mang hai bàn chân lại với nhau hoặc giữ khoảng cách ngang hông.
- Khi hít vào, nâng hai cánh tay lên đồng thời cuộn vai lại, thở ra và nghiêng về phía trước, nhét rốn vào trong, và ngồi rút xương. Bạn có thể giữ cho đầu gối mở rộng hoặc hơi cong.
- Giữ hai cánh tay của bạn mở rộng và, nếu bạn có thể chạm sàn, đưa hai tay cạnh bàn chân hoặc giữ phía sau mắt cá chân của bạn để đi sâu hơn vào mỗi lần thở ra.
Đây là bài tập giãn cơ hiệu quả tốt mà các tín đồ yoga cần thường xuyên thực hiện
Lợi ích: Bài tập giãn cơ này có tác dụng kéo dài cột sống, tạo khoảng trống giữa các đốt sống, về lâu dài, sẽ giúp giảm ma sát với đĩa đệm. Bằng cách kích thích sự lưu thông đến đầu, nó làm dịu và làm sạch tâm trí, giảm căng thẳng.
Bài tập giãn cơ 4:
Cách thực hiện:
- Để thực hiện bài tập giãn cơ này, hãy đến một vị trí để bàn với các ngón tay của bạn trải rộng, ngón trỏ chỉ về phía trước. Bàn chân uốn cong, ngón chân cong.
- Thở ra và nâng đầu gối của bạn ra khỏi thảm.
- Mở rộng chân và kéo dài gót chân về phía thảm, nâng xương ngồi lên trần nhà rồi từ từ co người lại.
- Sau đó nắm lấy một tay, tay còn lại ấn vào thảm rồi cuộn vai ra khỏi tai và kéo chúng về phía chiếu, kéo dài cả hai bên thân đến xương sống. Nhìn vào rốn của bạn.
Bài tập giãn cơ số 4 tác động lên toàn bộ cơ thể và tăng cường hấp thụ oxy sau khi luyện tập
Lợi ích: Đây là bài tập giãn cơ tác động đến toàn bộ cơ thể và giúp hệ thống tuần hoàn hấp thụ nhiều oxy, giải phóng cơ và khiến chúng trở lại tư thế ban đầu trong thời gian ngắn.
Bài tập giãn cơ 5:
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng cơ bản, thở ra và lùi lại 3 ½ đến 4 bằng chân trái, chân trái góc 45 độ.
- Cong chân trước (phải), đầu gối phía trên mắt cá chân, tạo một góc 90 độ, bàn chân hướng về phía trước.Hướng các điểm hông về phía trước.
- Hít vào và nâng cánh tay của bạn lên trần nhà, vai cuộn lại, ấn tay và cánh tay xuống thảm tập.
- Chỉ tay và bàn tay lên trời đồng thời nâng lồng ngực và mở rộng.
- Nhìn về phía trước hoặc nhìn lên ngón tay cái của bạn, vươn dài cổ và giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, bước về phía trước bằng chân trái và lặp lại ở phía bên kia.
Thường xuyên tập luyện bài tập giãn cơ số 5 sẽ cải thiện tinh thần người tập và mang lại sức khỏe tốt
Lợi ích: Bài tập giãn cơ này giúp các tín đồ yoga tập trung và cung cấp nhiều năng lượng hồi phục cơ thể sau buổi tập luyện. Không chỉ kéo dài chân sau trong khi tăng cường chân trước, bài tập này còn mở và bôi trơn khớp gối và khớp háng, rất có lợi cho các cơ và cột sống cũng như làm săn chắc cơ thể, tăng hiệu quả cho buổi tập.
Qua bài viết trên, CFYC hy vọng các bạn đã có thêm những thông tin hữu ích về các bài tập giãn cơ. Nếu các bạn gặp những vấn đề khi tập luyện thì hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên giỏi trong lĩnh vực thể hình và chăm sóc sức khỏe tư vấn và hỗ trợ. Và các bạn đừng quên theo dõi trang blog của CFYC để bổ sung thêm những thông tin hữu ích nhé.
