4 bước để BodyBuilding hiệu quả

Cardio là nền tảng

Cardio nổi tiếng với các bài tập hiệu quả, giúp giảm cân và đốt mỡ. Đạp xe, chạy với máy, nhảy dây hay các bài tập Cardio tổng hợp chính là bước đầu tiên bạn cần làm trong hành trình BodyBuilding. Muốn tăng cơ trước hết phải giảm mỡ, đó là kiến thức cơ bản mà mọi gymer đều biết. Và Cardio chính là phương pháp giảm mỡ hiệu quả và cơ bản nhất cho bạn.

Ảnh: UFC Gym Việt Nam.

Không chỉ có giảm cân, giảm mỡ, các bài tập này còn tăng cường nhịp tim và cải thiện sức bền cho bạn. Nhịp tim tăng hỗ trợ tối đa cho việc trao đổi chất. Sức bền, sự cân bằng và dẻo dai sẽ giúp bạn sẵn sàng cho những bài tập tăng cơ nặng nề. Cardio chính là nền tảng vững chắc để xây dựng cơ bắp hoàn hảo, bạn có thể tập song song các bài tập Cardio bên cạnh những động tác xây dựng cơ bắp để tăng hiệu quả và hạn chế chấn thương.

Xây dựng và phát triển cơ bắp

Các bài tập với tạ được xem là cách phát triển cơ bắp hiệu quả nhất. Tùy thuộc vào mong muốn của từng người mà họ sẽ tập trung vào những nhóm cơ đặc biệt. Lời khuyên của những HLV giàu kinh nghiệm vẫn là nên xây dựng cơ bắp toàn thân. Không nên quá chú trọng vào một số nhóm cơ mà bỏ qua những phần khác, điều này sẽ gây nên sự mất cân đối và có thể gây áp lực lên những nhóm cơ không được tập luyện.

Ảnh: UFC Gym Việt Nam.

Tùy theo các nhóm cơ cụ thể mà có những động tác phù hợp. Để phát triển phần thân trên rắn chắc, các gymer thường lựa chọn tạ giúp đạt hiệu quả nhanh cho cơ bắp tay; đu xà giúp mạnh mẽ cơ vai và cơ ngực. Các bài tập plank sẽ chú trọng vào cơ bụng, giúp phần này thêm săn chắc, giảm mỡ tốt và đặc biệt đây là bài tập rèn luyện toàn thân hiệu quả.

Dinh dưỡng là chìa khóa

Nước chiếm 70% cơ thể bạn, đừng quên bổ sung nước khi tập luyện. Nước cũng chính là chất xúc tác, là dung môi cho mọi sự chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể. Tăng cường luyện tập hay ăn uống hợp lý đến đâu cũng sẽ trở nên vô nghĩa nếu cơ thể bạn thiếu nước.

Các chất xơ, vitamin cung cấp năng lượng, thúc đẩy quá trình chuyển hóa đồng thời tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Các loại trái cây sẽ là nguồn cung cấp vitamin dồi dào: Táo và chuối được biết đến là các thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.

Ảnh: NaturalBodyBuiding.

Đối với các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa…sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Ngoài ra, protein còn có trong các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu hà lan,...đây là nguồn cung protein và tinh bột có lợi.

Thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ quyết định kết quả của việc tập luyện.

Nghỉ ngơi hợp lí

Nhiều ngươi vẫn lầm tưởng, tập luyện liên tục với cường độ cao sẽ tăng nhanh hiệu quả, rút ngắn hời gian tập luyện cho bạn. Nhưng thực tế, điều này chỉ làm bạn mệt mỏi và gây chấn thương không cần thiết. Sau những bài tập cường độ cao, nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể phục hồi, để quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo diễn ra mạnh mẽ. Ít người biết rằng, nghỉ ngơi cũng giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo mà không chỉ có trong quá trình luyện tập mới mang lại. Nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp thư giãn, tránh gây áp lực lên các cơ và hạn chế chấn thương. Bạn nên dành thời gian cho các hoạt động giải trí yêu thích sau khi luyện tập chăm chỉ. Nếu có thể, hãy tập luyện cùng huấn luyện viên để được hướng dẫn cụ thể và phù hợp với thể chất của bạn.