Bóng được xem là vật khó dùng nhất trong các dụng cụ tập luyện. Tuy nhiên với sự giúp sức của HLV, bạn sẽ thu về những lợi ích tuyệt vời cho vòng hai. Bài tập với bóng giúp thon gọn cơ bụng bạn đã sẵn sàng tập?
Bài tập với bóng đòi hỏi sự nỗ lực từ việc thắt chặt phần cơ trung tâm đặc biệt phát triển những nhóm cơ bụng và lưng. Tuy nhiên chúng ta thường nhầm lẫn giữa “thắt chặt cơ bụng” và “hóp bụng”. Hai khái niệm này hoàn toàn khác nhau. Vì thế để có kết quả tốt nhất, hãy chắc chăn rằng bạn đang giữ cơ bụng chứ không phải hóp bụng khi tập bài này nhé
1. Back Hyperextension
Chuẩn bị: Nằm lên bóng, phần bụng tiếp xúc trực tiếp với bóng. Hai tay đưa lên chạm vào mang tai, hai chân đưa rộng bằng vai, lấy một mặt phẳng làm điểm tựa cho chân
Thực hiện:
- Giữ chặt phần cơ bụng và mông. Mở ngực nâng thân trên lên cao khỏi bóng.
- Trở lại tư thế bắt đầu và thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần
- Lưu ý: thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ xuống.
2. Crunch
Chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng tiếp xúc với bóng. Hai chân co chạm sàn.Hai tay chạm mang tai
Thực hiện:
- Giữ chặt bụng, nâng người ngồi dậy, chân không rời khỏi sàn.
- Tiếp tục thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần
- Lưu ý: thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ xuống.
3. Reverse jack knife
Chuẩn bị: Hai tay chống sàn, hai chân đặt song song với sàn, cẳng chân đặt lên bóng. Giữ tư thế thẳng từ đầu tới chân như động tác Plank.
Thực hiện
- Giữ chặt phần cơ bụng, dùng mu bàn chân chân đưa bóng về sát thân người, hai chân đồng thời co lại. Nâng cao mông
- Thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần
- Lưu ý: Hít vào khi duỗi thẳng chân, thở ra khi thu chân về.
4.Plank Rollout
Chuẩn bị: Khụy gối trên mặt đất, chống khủy tay lên bóng, hai bàn tay đan vào nhau. Lưng thẳng Thực hiện:
- Giữ chặt phần cơ bụng, trườn người về phía trước, lăn bóng xuống phần bả vai, sát về phần ngực. Kéo giãn cơ bụng, cơ ngực, và bắp tay.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần
- Lưu ý: Thở ra khi đẩy người về phía trước, hít vào khi trả người về tư thế ban đầu.
Lưu ý bài tập:
Với tất cả các bài tập, điều chỉnh hơi thở để có được kết quả tốt nhất. Bạn hãy luôn nhớ nguyên tắc: “Khi nào dùng lực thì thở ra” Tất cả các bài tập để có được hiệu quả tốt nhất, bạn phải thực hiện đúng động tác co vùng cơ bụng để giữ được trái bóng ở nguyên một vị trí không bị lăn khỏi vị trí mong muốn đồng thời tạo áp lực lên phần cơ trung tâm để có được vòng eo săn chắc như mơ ước. Kết hợp tập luyện bài tập với các bài tập khác như chạy bộ, đạp xe, nâng tạ, kháng lực…để có được hiệu quả tốt nhất cho việc tập luyện của bạn Nên tập cùng huấn luyện viên cá nhân để được họ xem xét và theo dõi động tác của bạn nhằm đạt hiệu quả cao nhất
Photo: Phạm Hoài Nam
Model: Lệ Quyên
Tư vấn động tác và tập luyện: Chuyên gia dinh dưỡng và hình thể Al-Morgan
Assistant Master Trainer: Ms Tiểu Phương (California Fitness & Yoga Center)
Thực hiện: Uyên Thao
Edit ảnh: Tâm Lê (CA Studios)
Trang phục: Nike
