Chu trình tập luyện 15phút sau được thiết kế để bạn có thể tập cho phần thân trên, giúp làm săn chắc và định hình cơ thể. Việc tập các bài tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn có cánh tay thon thả và cơ bụng săn chắc.
Phần cơ ở vai, cánh tay, ngực và lưng trên giúp đẩy tạ qua đầu hoặc nâng tạ trước ngực trong khi toàn bộ phần cơ bụng đều tập trung để chống lại lực tác động của tạ. Cụ thể hơn phần cơ bụng sẽ giữ cho lưng thẳng, giữ cho toàn bộ cơ thể bạn đứng vững, không chỉ tăng sức bền cho cơ thể mà còn cải thiện được chức năng vận động.
Thực hiện 4 động tác của bài tập thể dục này hai hoặc ba lần một tuần, thực hiện động tác đầu tiên, hoàn tất càng nhiều hiệp càng tốt trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây, tiếp tục thực hiện các động tác tiếp theo. Sau đó nghỉ 1 phút. Lặp lại từ 2 đến 3 set.
Tìm hiểu thêm: Các bài tập cho bụng phẳng eo thon hiệu quả
Động tác thứ nhất
- Bước A: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu. Mỗi tay cầm một cục tạ tay co khuỷu tay đặt tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước B: Đẩy tạ thẳng tay lên trên qua đầu cho đến khi thẳng tay.
- Bước C: Hạ thấp tạ xuống ngang vai, sau đó di chuyển tạ về hai hướng hai bên, mở rộng vai, lòng bàn tay hướng về trước.
- Trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp.
Tìm hiểu thêm: 5 điều cần nhớ để tập gym an toàn
Động tác thứ hai
- Bước A: Đứng thẳng chân rộng bằng vai, gối khuỵu, thân người gần như song song với sàn, hai tay giữ hai cục tạ để thòng xuống đất thẳng tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước B: Co khuỷu tay kéo tạ về hai bên sườn.
- Bước C: Hạ tạ xuống và đưa hai tay sang hai bên cao bằng vai.
- Trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp.
Động tác thứ ba
- Bước A: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, gối khuỵu nhẹ, mỗi tay giữ một cục tạ. Cảnh tay thẳng trước mặt, tay ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Bước B: Giữ hai tay thẳng, nâng tay phải qua đầu.
- Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện với bên còn lại. Kết thúc một hiệp. Tiếp tục đổi bên.
Tìm hiểu thêm: Lưu ý 6 điều khiến dễ bị chấn thương khi tập gym
Động tác thứ 4
- Bước A: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, gối hơi khuỵu. Hai tay giữ hai cục tạ để trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước B: Đẩy tạ lên và mở tay ra, sao cho cơ thể thành hình chữ Y.
- Bước C: Hạ tạ xuống, và đồng thời gập thẳng hai tay về phía trước mặt.
- Trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp.
Phương Thảo (CALIPSO)
Xem thêm: TẬP CÁC BÀI TẬP BỤNG MÀ KHÔNG ĐAU LƯNG, BÍ QUYẾT NẰM Ở ĐÂU?
