Như các bạn đã biết, để có được thân trên săn chắc thì các nhóm cơ sau phải được tác động đó là cơ tam đầu, cơ vai, cơ bắp tay, cánh tay, cơ ngực, cơ liên sườn và cơ bụng. Thân trên săn chắc là kết quả của sự phối hợp tối đa các nhóm cơ trong cùng một động tác. Một động tác hiệu quả là động tác đó mang lại tác động lên nhiều nhóm cơ nhất, giúp tiết kiệm thời gian và tăng cường hiệu quả tập luyện. Sau đay là hai bài tập cơ bản tác động đến thân trên hiệu quả từ chia sẻ của Hồ Vĩnh Khoa.
2 bài tập cơ bản cho thân trên
Nằm đẩy tạ
Huấn luyện viên của California Fitness & Yoga Centers (CFYC) cho biết: đây là bài tập cơ bản cho thân trên, giúp đốt cháy một lượng mỡ không hề nhỏ. Phương pháp tập luyện này được xem là cách tốt nhất để xây dựng và phát triển cơ bắp.
Chuẩn bị: bộ dụng cụ nâng tạ, tạ với trọng lượng phù hợp.
Các cơ tác động: cơ vai, cơ cánh tay, cơ ngực
Hướng dẫn tập luyện:
- Nắm lấy thanh tạ với hai tay đặt chỉ hơi rộng hơn vai, lưng uốn cong.
- Nâng thanh tạ ra khỏi bệ đỡ và hạ thấp nó xuống xương ức, gấp khuỷu tay của bạn khoảng 45 độ.
- Khi thanh tạ chạm vào người bạn, hai chân lập tức chống mạnh xuống sàn và sau đó đẩy thanh tạ lên cao.
- Tăng khối lượng nâng khi số lần lặp giảm, sau đó giảm khối lượng nâng vào hai set cuối.
Plank
Các động tác Plank đã quá quen thuộc, nổi tiếng như một phương pháp tập luyện toàn thân hiệu quả. Không sử dụng bất kỳ dụng cụ Plank vẫn có thể giúp bạn đạt được một thân hình hoàn hảo cân đối. Tuy nhiên, tạm bỏ qua các bài tập đơn giản truyền thống, hãy thử ngay Side Plank cho phần thân trên khỏe mạnh.
Các cơ tác động: Lưng, vai, ngực, tay và bụng
Hướng dẫn tập luyện:
- Tư thế tương tự Plank nhưng thay vì chống bằng hai tay, hãy nghiêng người chống bằng 1 cánh tay cho mỗi bên trong một lần tập. Bạn có thể luân phiên bài tập Plank cùng bài tập hít đất, giúp thân trên được tập luyện tối đa mang đến hiệu quả hơn cả mong đợi.
Một số lưu ý khi tập các bài tập thân trên
Không vội vàng: Đừng quá vội vàng thử ngay các bài tập và nôn nóng chờ đợi kết quả. Trước tiên cần phải xác định rõ các loại bài tập phù hợp với cơ thể bạn. Tập luyện với cường độ vừa phải rồi tăng dần, tránh gây áp lực lên cơ, đặc biệt là cơ vai dẫn đến nguy cơ chấn thương không đáng có.
Chế độ dinh dưỡng: Thân trên cũng cần giảm mỡ, trong quá trình tăng cơ, bạn cần đảm bảo không chỉ lượng dinh dưỡng nạp vào đủ cho cơ hoạt động hiệu quả mà còn phải cân đối sao cho lượng dinh dưỡng không chuyển hóa thành mỡ thừa.
Đừng quên thân dưới: Đây là vấn đề thường xuyên gặp phải của đa số nam giới khi đến phòng tập. Quá chú trọng vào thân trên mà quên luyện tập cho phần cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông khiến hình thể bị mất cân đối. Bí quyết là hãy thực hiện nhiều các bài tập toàn thân, các cơ sẽ được tập luyện đồng thời, giảm bớt thời gian và mang lại hình thể chuẩn cho bạn.
Luyện tập thân trên nói riêng hay tập luyện thể dục thể thao nói chung điều quan trọng nhất là cần có sự hướng dẫn tập luyện đúng cách của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nếu như bạn không tự tin về khả năng của mình, bạn có thể tìm đến sự tư vấn của các huấn luyện viên. Tại CFYC luôn có các huấn luyện viên sẵn sàng chia sẻ với các bạn bài tập phù hợp nhất.
Hải Anh (Calipso)
Xem thêm: 5 BÀI TẬP CHÂN ĐẶC BIỆT FIT FOR HOLLYWOOD CÙNG MARCUS GUILHEM
