Các huấn luyện viên thể hình đã khẳng định rằng bài tập squats đem lại hiệu quả cực kỳ tốt. Nó giúp mông trở nên thon gọn, săn chắc, tăng cường sức khỏe và khiến vóc dáng bạn trở nên cân đối, thu hút. Hãy cùng tham khảo ngay 6 bài tập squats dành cho mông trong bài viết này nhé!
1. Bài tập squats cơ bản
Bài tập squats cơ bản bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Không mất nhiều thời gian hay tốn kém chi phí đến phòng tập gym, các bạn vẫn có thể sở hữu vòng 3 săn chắc nhờ bài tập squats cơ bản tại nhà.
Cách thực hiện:
- Bạn có thể bắt đầu bài tập bằng các khởi động và làm nóng cơ thể nhất là các khớp tay chân vì chúng là những bộ phận thực hiện bài tập này. Cách thực hiện vô cùng đơn giản, dễ dàng.
- Bạn đứng thẳng lưng ở trạng thái tự nhiên, đưa hai chân rộng bằng vai. Sau đó từ từ gập hai đầu gối chân xuống trước đồng thời hạ mông thấp xuống cách mặt đất từ 10 – 15 cm. Sau đó từ từ đứng dậy và trở về vị trí ban đầu. Lưu ý trong quá trình tập luyện không được để hai đầu gối vượt quá hai mũi chân.
2. Bài tập squats đá chân sau
Có thể thay thế bước cuối bài tập squats đá chân ra sau là đưa chân kê lên ghế hoặc bàn
Tư thế squat đá chân ra sau là bài tập squats vừa có công dụng giúp các nhóm cơ mông trở nên săn chắc, vòng mông gọn gàng, vừa giúp đánh tan mỡ vòng 2, khiến eo thon nhỏ gọn nhanh chóng.
Bắt cơ mông liên tục hoạt động, tư thế squat này còn kéo căng chân và tăng cường tuần hoàn máu nên rất được nhiều người thực hiện và nhận thấy hiệu quả rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Tạo tư thế đứng hai chân rộng bằng vai. Ngồi xuống tạo tư thế ngồi xổm, dồn trọng lượng lên hai gót chân, nắm chặt hai tay, giữ trước ngực.
- Đứng thẳng lên. Nâng chân trái thẳng ra phía sau, giữ hông vuông góc.
- Quay trở lại tư thế squat ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
3. Bài tập Jump squat
Để bài tập squats đòn bẩy phát huy tốt công dụng, bạn nên thực hiện thường xuyên và đều đặn
Bài tập squats kết hợp đòn bẩy này giúp tăng kích thước vòng 3, tạo sự linh hoạt cho các khớp chân, cơ bắp chân và giúp khả năng bật nhảy của bạn trở nên tốt hơn nhiều so với lúc chưa tập.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế squat, hai chân khép lại, hai tay nắm lại trước ngực. Ngồi xổm cho tới khi nào đùi song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế squat, nhảy lên, hai tay duỗi thẳng qua đầu, tiếp đất với hai chân rộng.
- Nhảy ngược lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 20 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi.
4. Tư thế Pistol squat
Lưu ý đối với bài tập squats này bạn nên đưa hai tay về phía trước để giữ cân bằng cơ thể
Việc đứng lên ngồi xuống thường xuyên trong suốt quá trình thực hiện bài tập squat này có tác động trực tiếp lên cơ mông cũng như cơ đùi. Do đó, nếu tập squat thường xuyên, có chế độ tập luyện khoa học, bạn sẽ thấy cơ thể linh hoạt, dễ vận động và vòng 3 cũng trở nên căng tròn, săn chắc và gợi cảm hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Đặt gót chân trái chạm nhẹ lên sàn trước bạn, mũi chân hướng lên.
- Nâng chân trái ra phía trước đồng thời đẩy hông về phía sau và hạ người xuống tạo tư thế squat trên chân còn lại. Hạ hông xuống càng thấp càng tốt, chân trái trước vẫn nâng lên. Đẩy ngược lại tư thế ban đầu.
LƯU Ý: Có thể duỗi thẳng hai cánh tay ra phía trước để tạo sự cân bằng.
5. Tư thế Sumo squat
Với bài tập squats này các bạn nên thực hiện thường xuyên để đạt kết quả tốt nhất
Đây là bài tập squats có tác dụng giúp phát triển cơ chính là cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn bằng vai, mắt nhìn thẳng. Hai tay bắt chéo hoặc nắm chặt nhau trước ngực.
- Hít vào và thực hiện động tác squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Rồi từ từ quay về vị trí ban đầu.
6. Tư thế squat kết hợp
Bài tập squats kết hợp có tác động đến toàn cơ thể, cải thiện vóc dáng và tăng sức mạnh cho hệ tim mạch rất tốt
Nếu bạn sở hữu vòng 3 kém săn chắc, chưa đầy đặn thì bài tập squats kết hợp này sẽ là “cứu tinh” tuyệt vời dành cho bạn. Ngoài tác dụng tăng kích thước vòng 3, bài tập này còn giúp đánh tan mỡ bụng, tăng sự phát triển của các nhóm cơ tay sau và cơ vai khi chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế squat, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm trước ngực.
- Nghiêng người về phía trước trong khi vẫn giữ tư thế squat và đặt hai tay lên sàn.
- Nhảy ngược hai chân về phía sau, hai tay chống đất tạo tư thế Plank.
- Nhảy hai chân ngược lại tạo tư thế squat, sau đó nhảy mạnh lên khỏi sàn càng cao càng tốt, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Hạ xuống tư thế ngồi xổm ban đầu.
Trên đây là 6 bài tập squats tại nhà mà CFYC hy vọng sẽ có ích cho các cô nàng bận rộn có thể tranh thủ tập luyện, vừa giúp tăng kích thước và làm săn chắc vòng 3, cân đối vóc dáng, vừa cải thiện sức khỏe tốt nhất! Nếu các bạn gặp các vấn đề trong quá trình tập luyện, các bạn hãy liên hệ với CFYC để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể bởi các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Và các bạn hãy theo dõi blog của CFYC thường xuyên để cập nhật cho mình những thông tin bổ ích khác nhé.
