Với các bạn bận rộn không có thời gian để ra phòng tập thì tập gym tại nhà là giải pháp rèn luyện sức khỏe vừa tiết kiệm chi phí, vừa đảm bảo thời gian tập luyện giúp giảm cân, tăng cơ bắp vô cùng hiệu quả cho nam giới. Hãy cùng tham khảo các bài tập gym tại nhà dành cho nam mà không cần dụng cụ ngay trong bài viết dưới đây.
1. Các bài tập gym tại nhà dành cho cơ ngực
#1. Hít đất
Hít đất là bài tập gym tại nhà có tác dụng lên toàn cơ thể, đặc biệt là các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, vai và ngực. Bài tập hít đất sẽ giúp phát triển các nhóm cơ ngực và tay sau, xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh cho các nhóm cơ và tăng sự trao đổi chất của cơ thể.
Hít đất là bài tập gym tại nhà hiệu quả giúp phát triển cơ ngực
Cách thực hiện vô cùng đơn giản, bao gồm các bước sau:
- Nằm sấp, 2 tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Giữ cho lưng thẳng, điểm đặt bàn chân và tay tạo thành một đường thẳng
- Gập cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng tay đẩy người lên rồi hạ về vị trí ban đầu. Mỗi lần thực hiện được tính là một nhịp.
- Thực hiện 10 – 12 lần/hiệp trong lần đầu tiên và tăng dần số nhịp cho những lần sau.
LƯU Ý: Nâng và hạ cơ thể một cách chậm rãi, ổn định. Cách hít thở cũng quan trọng, hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên. Nên hạ cơ thể xuống thấp từ từ, tránh hạ thấp ngực quá gần mặt đất trong lần tập đầu tiên vì rủi ro chấn thương rách cơ vai là rất cao.
#2. Chống đẩy người dốc lên
Đây là bài tập có tác động vào cơ ngực dưới và phần bắp tay. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện bằng cách đặt hai tay lên bề mặt ghế, giường, tủ sao cho cơ thể tạo với mặt đất thành 1 góc 45 độ.
Bài tập gym tại nhà chống đẩy người dốc lên có thể thực hiện ở bất cứ đâu miễn có vật bám
Sau đó thực hiện chống đẩy như bình thường. Chú ý thở chậm rãi, ổn định. Không nên tập quá sức trong lần đầu tiên và có chế độ nghỉ ngơi xen kẽ giữa các hiệp hợp lý để cơ bắp được hồi phục.
#3. Chống đẩy người dốc xuống
Bài tập gym tại nhà này tác động chủ yếu vào nhóm cơ ngực trên. Với bài tập này, người tập sẽ đặt 2 bàn chân lên bề mặt cao hơn mặt đất như ghế, bàn thấp,... và hai tay chống xuống đất.
Chống đẩy người dốc xuống là bài tập gym tại nhà phát huy tối đa sức mạnh cơ tay, vai và giúp nhóm cơ ngực phát triển tốt
Khi đã chuẩn bị xong tư thế, bạn thực hiện chống đẩy theo nhịp đều đặn. Các lưu ý tương tự như hai bài tập gym tại nhà trên. Ngoài ra bạn có thể thực hiện thêm các bài tập chống đẩy nâng cao khác khi đã quen và nếu có điều kiện nên đầu tư một chiếc ghế đẩy tạ tại nhà để tăng hiệu quả tập luyện.
2. Các bài tập gym tại nhà dành cho cơ tay
#1. Bài tập cơ tay sau – Bench Dips
Đây là bài tập gym tại nhà có tác động cực kỳ tuyệt vời đến nhóm cơ tay sau. Để thực hiện bài tập này, bạn cần có 2 chiếc ghế với độ cao vừa phải làm điểm tựa hoặc 1 chiếc ghế dài.
Bạn có thể tranh thủ thực hiện bài tập gym tại nhà này ngay khi vừa ngủ dậy
Cách thực hiện:
- Để 2 chân lên 1 chiếc ghế và chống 2 tay lên ghế còn lại. Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 chiếc ghế sao cho vừa với chiều dài của thân dưới.
- Hai chân đặt trên ghế sao cho lưng luôn thẳng. Từ từ hạ thấp người sâu xuống cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ tư thế 1-2 giây. Sau đó, các bạn từ từ nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó thở ra bằng miệng.
LƯU Ý: Không nên xuống quá sâu, dễ gây chấn thương cho vai.
#2. Chống đẩy kim cương (Diamond Push up)
Diamond Push up là bài tập gym tại nhà giúp phát triển cơ tay và cơ vai mà bất cứ bạn nam nào cũng nên áp dụng để tăng sức mạnh cho cánh tay, làm cho các nhóm cơ tay trở nên linh hoạt, mạnh mẽ hơn.
Đây là bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ nhưng rất tốt với sức khỏe nam giới
Cách thực hiện:
- Tạo tư thế hít đất, chống gối xuống sàn, hai tay chụm lại, lưng thẳng. Xòe các ngón tay ra sao cho ngón trỏ và ngón cái chụm lại tạo thành hình kim cương. Duỗi thẳng hai cánh tay.
- Hít vào, hạ ngực xuống sàn, lưng thẳng.
- Nâng người trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay, thở mạnh ra. Bạn có thể chống mũi chân xuống sàn thay vì chống gối để tăng độ khó cho bài tập.
- Lặp lại từ 10 – 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập.
Trên đây là những gợi ý về các bài tập gym tại nhà cho các bạn. CFYC hy vọng các bạn đã bỏ túi cho mình những thông tin hữu ích về các bài tập ngực và cơ bắp tay sau. Nếu gặp các vấn đề trong quá trình tập luyện, các bạn có thể liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên chuyên nghiệp tư vấn và hướng dẫn. Các bạn hãy đón xem thêm những thông tin hữu ích trên trang blog của CFYC nhé.
