Hầu hết tất cả mọi người đều muốn cho mình có một sức khỏe tốt cùng một thân hình cân đối. Để làm được điều này thì tập thể hình là một phương pháp mà bạn không thể bỏ qua. Nhưng tập thể hình với một lịch tập như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn có lịch tập gym cho người mới phù hợp với từng đối tượng.
Nguồn: healthline.com
Ở mỗi phòng tập có những kế hoạch luyện tập khác nhau phụ thuộc vào thể hình của mỗi người. Tuy nhiên bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho người mới được nhiều phòng tập áp dụng dưới đây:
TUẦN ĐẦU TIÊN TRONG LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI
Hãy lên lịch tập 3 buổi 1 tuần, bạn có thể tập vào thứ 2-4-6 hoặc 3-5-7, bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi. Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.
|
Nhóm cơ |
Bài tập |
Sets |
Reps |
|
Ngực |
Barbell Bench Press |
3 |
10 – 12 |
|
Lưng xô |
Lat Pulldown |
3 |
10 – 12 |
|
Vai |
Dumbbell shoulder press |
3 |
10 – 12 |
|
Đùi trước |
Đạp chân giá 45 độ |
3 |
10 – 12 |
|
Đùi sau |
Nằm úp gập chân |
3 |
10 – 12 |
|
Tay trước |
Barbell curl |
3 |
10 – 12 |
|
Tay sau |
Triceps Pushdown |
3 |
10 – 12 |
|
Bụng |
Crunchs |
3 |
12- max |
TUẦN THỨ 2
Lịch tập gym cho người mới vào trong tuần thứ 2 sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút, với 4 buổi 1 tuần và cường độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút. Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.
Buổi 1 & 3 (thứ 2 - thứ 5): Các cơ phần thân trên
|
Nhóm cơ |
Bài tập |
Sets |
Reps |
|
Ngực |
Barbell Bench Press |
3 |
10 |
|
Ngực |
Ép ngực với máy |
3 |
10 |
|
Lưng xô |
Kéo xô rộng tay |
3 |
10 |
|
Lưng xô |
Ngồi kéo cáp |
3 |
10 |
|
Tay trước |
Barbell curl |
3 |
10 |
|
Tay trước |
Dumbell preacher curl |
3 |
10 |
|
Tay sau |
Close-grip bench press |
3 |
10 |
|
Tay sau |
Triceps Pushdown |
3 |
10 |
Buổi 2 & 4 (thứ 3 – thứ 6): Các cơ phần thân dưới
|
Nhóm cơ |
Bài tập |
Sets |
Reps |
|
Vai |
Barbell shoulder press |
3 |
10 |
|
Vai |
Arnold dumbbell press |
3 |
10 |
|
Đùi trước |
Đạp chân giá 45 độ |
3 |
10 |
|
Đùi trước |
Đá chân với máy |
3 |
10 |
|
Đùi sau |
Nằm úp gập chân |
3 |
10 |
|
Mông |
Lunges |
3 |
10 |
|
Bắp chuối |
Ngồi nhún chân với ghế |
3 |
10 |
|
Bụng |
Crunch |
3 |
12 – max |
TUẦN THỨ BA
Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Ở tuần thứ 3 trong lịch tập gym cho người mới, bạn sẽ cần gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn. Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.
Buổi 1 & 4 (thứ 2 - thứ 5): Ngực - vai - tay sau
|
Nhóm cơ |
Bài tập |
Sets |
Reps |
|
Ngực |
Barbell Bench Press |
4 |
10 |
|
Ngực |
Dumbbell Flyes |
3 |
10 |
|
Vai |
Barbell shoulder press |
4 |
10 |
|
Vai |
Front dumbbell raise |
3 |
10 |
|
Tay sau |
Triceps Pushdown |
4 |
10 |
|
Tay sau |
Xà kép |
3 |
10 |
Buổi 2 & 5 (thứ 3 - thứ 6): Lưng - tay trước - bụng
|
Nhóm cơ |
Bài tập |
Sets |
Reps |
|
Lưng |
Bent over barbell row |
4 |
10 |
|
Lưng |
Underhand cable pulldowns |
3 |
10 |
|
Tay trước |
Barbell curl |
4 |
10 |
|
Tay trước |
Dumbbell Curl |
3 |
10 |
|
Bụng |
Crunch |
4 |
15-20 |
|
Bụng |
Seated leg Tucks |
3 |
15-20 |
Buổi 3 & 6 (thứ 4 - thứ 7 hoặc chủ nhật): Đùi trước, đùi sau
|
Nhóm cơ |
Bài tập |
Sets |
Reps |
|
Đùi trước |
Barbell squat |
4 |
10 |
|
Đùi trước |
Đạp giá 45 độ |
3 |
10 |
|
Đùi sau |
Nằm úp gấp chân |
4 |
10 |
|
Đùi sau |
Rumanian Deadlift |
3 |
10 |
|
Chuối |
Đứng nhún chân |
4 |
15-20 |
|
Chuối |
Ngồi nhún bắp chuối |
3 |
15-20 |
TUẦN THỨ TƯ
Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.
|
Buổi |
Nhóm cơ |
|
1 |
Lưng xô full |
|
2 |
Ngực full |
|
3 |
Chân, bụng |
|
4 |
Tay full |
|
5 |
Vai, Bắp chuối |
|
6 |
Ngực, bụng, cẳng tay |
Như vậy trong 1 tháng đầu với lịch tập gym cho người mới, bạn có thể làm quen với việc tập luyện và không cảm thấy chán nản khi tập luyện. Việc tập luyện thể thao theo thời khoá biểu giúp bạn tập luyện một cách bài bản, khoa học, đạt hiệu quả như mong muốn.
Quốc Phong (CALIPSO)
---
XEM THÊM: KINH NGHIỆM VỀ CHẤN THƯƠNG & CHẾ ĐỘ LUYỆN TẬP THỂ THAO CỦA MARCUS GUILHEM
