Tập gym không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp các bạn có dáng người mảnh khảnh tăng cân và cơ rất hiệu quả. Lịch tập gym tăng cân dành cho những người gầy, dù là nam hay nữ đều có những yêu cầu rất khắt khe về chế độ ăn và các nguyên tắc trước khi tập. Vậy nên hãy cùng CFYC tìm hiểu rõ hơn về lịch tập gym tăng cân trong 8 tuần cho người gầy nhé!
1. Các nguyên tắc lưu ý trước khi tập
- Lên kế hoạch luyện tập một cách hợp lý, không nên tập quá nhiều và cũng không nên tập quá ít. Thời gian tập luyện lý tưởng để phát triển các nhóm cơ dành cho người gầy là từ 45-60 phút.
- Tập luyện theo lịch tập gym tăng cân theo mức độ từ dễ đến khó. Luôn đảm bảo thực hiện các động tác đúng kỹ thuật.
- Cardio là các bài tập hiệu quả trong việc đốt mỡ vì vậy tốt nhất nên thay bằng các bài tập với tạ để tăng cường phát triển các nhóm cơ.
Nên thay cardio bằng các bài tập với tạ để tăng cường phát triển các nhóm cơ trong lịch tập gym tăng cân
- Thời gian tập luyện cardio thích hợp là khoảng 15 phút cuối của buổi tập để tránh việc tích tụ mỡ và giúp bạn hấp thu các chất dinh dưỡng tốt hơn.
- Đa dạng hóa các bài tập trong lịch tập gym tăng cân để giúp các bạn phát triển cơ thể một cách cân bằng hơn.
- Tuân thủ chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy khi tập luyện theo lịch tập.
2. Lịch tập gym tăng cân và chế độ ăn uống trong 8 tuần
Lịch tập gym tăng cân được chia như sau:
- Lịch tập gym tăng cân dành cho nam:
Lịch tập gym tăng cân cho nam 3 buổi 1 tuần
- Buổi 1: Thực hiện các bài tập nhóm cơ đẩy chẳng hạn như ngực, vai, tay sau. Tập trung vào các bài đẩy ngực, vai.
- Buổi 2: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung vào các bài như deadlift, xà đơn.
- Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân. Tập trung vào squat, leg press.
Lịch tập gym tăng cân cho nam 4 buổi 1 tuần
- Buổi 1: Ngực, tay sau
- Buổi 2: Lưng, tay trước và cẳng tay
- Buổi 3: Vai, tay sau, bắp chân
- Buổi 4: Chân, mông, bụng.
Lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi 1 tuần
- Buổi 1: Nhóm các vùng cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau.
- Buổi 2: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay.
- Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
- Buổi 4: Nhóm vùng cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau.
- Buổi 5: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay.
- Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân.
Dù là nam hay nữ cũng nên xây dựng cho mình lịch tập gym tăng cân phù hợp
- Lich tập gym tăng cân dành cho nữ:
Lịch tập gym tăng cân cho nữ 3-4 buổi 1 tuần:
- Buổi 1: Tập luyện cơ vai - ngực - tay sau
- Buổi 2: Tập luyện cơ bụng - lưng - tay trước
- Buổi 3: Tập luyện cơ mông - đùi
- Buổi 4: Luyện tập toàn thân (Nghỉ)
Lịch tập gym tăng cân cho nữ 5 buổi 1 tuần:
- Buổi 1: Tập luyện cơ lưng xô - Tay trước
- Buổi 2: Tập luyện cơ mông - Đùi trước - Chân
- Buổi 3: Tập luyện cơ ngực - Vai - Tay sau
- Buổi 4: Tập luyện cơ mông - Đùi sau - Bắp chân
- Buổi 5: Tập luyện cơ bụng - Bài tập Cardio
Lịch tập gym tăng cân cho nữ 6 buổi 1 tuần:
- Buổi 1: Tập luyện cơ ngực - tay sau
- Buổi 2: Tập luyện cơ lưng xô - tay trước
- Buổi 3: Tập luyện cơ chân - mông - đùi
- Buổi 4: Tập luyện cơ bụng - liên sườn - lưng dưới
- Buổi 5: Luyện tập toàn thân
- Buổi 6: Tập luyện bài cardio
Bạn có thể nhờ huấn luyện viên tại phòng gym hỗ trợ lập lịch tập gym tăng cân
Chế độ ăn uống:
Bên cạnh việc luyện tập theo lịch tập gym tăng cân các bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học phù hợp với mục đích tăng cân. Không phải cứ ăn nhiều là sẽ tăng cân khỏe mạnh mà phải ăn đủ chất:
- Nhóm tinh bột như cơm, bánh mì,...là nhóm được chú trọng nhất vì nó đem lại năng lượng cho cơ thể của bạn hoạt động mỗi ngày. Lượng thực phẩm chứa tinh bột thích hợp trong 8 tuần là khoảng 24kg.
Chế độ ăn uống theo lịch tập gym tăng cân - nhiều tinh bột
- Nhóm rau quả là nhóm thực phẩm chứa lượng lớn chất xơ, khoáng chất và lượng vitamin. Những chất này giúp hỗ trợ và cải thiện hệ tiêu hóa từ đó quá trình chuyển hóa năng lượng sẽ được thực hiện tốt hơn. Lượng thực phẩm trong nhóm rau quả thích hợp trong 8 tuần là khoảng 20kg.
Chế độ ăn uống theo lịch tập gym tăng cân - thực phẩm nhóm rau quả
Nhóm chất đạm là nhóm thực phẩm cung cấp cho cơ thể lượng protein để phát triển cơ bắp và các mô. Đây là một nhóm thức ăn quan trọng trong việc tăng cân tăng cho cho người gầy. Nhóm này có 2 nguồn dinh dưỡng chính là đạm động vật và đạm thực vật. Bạn chỉ nên ăn khoảng 3kg thịt, 5kg cá, khoảng 4kg đậu phụ và một số thực phẩm khác trong 8 tuần để tránh gây dư chất.
Đảm bảo cung cấp đủ protein theo chế độ ăn uống của lịch tập gym tăng cân
- Nhóm chất béo nên được sử dụng từ nguồn thực vật để bảo vệ cho sức khỏe của bạn và cũng chỉ nên nạp khoảng dưới 1000g mỗi 8 tuần.
Sử dụng chất béo từ nguồn thực vật để tốt cho quá trình luyện tập theo lịch tập gym tăng cân
- Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường và muối là 2 nhóm nên hạn chế không cần tiêu thụ quá nhiều vì nó không chứa các dưỡng chất để tăng cân.
Thực đơn tham khảo cho các bạn đang theo lịch tập gym tăng cân:
- Sáng: 1 muỗng Mass Gainer + 200ml sữa + 100g yến mạch
- Bữa lỡ: 2 lát bánh mì lúa mạch, 4 quả trứng luộc (hoặc chiên với dầu oliu)
- Bữa trưa: 100g cơm trắng, + rau + 200g thịt cá/bò/gà
- Trước khi tập 60 phút: 2 trái chuối + 1 ly cà phê
- Trong khi tập: 1 muỗng BCAAs + 500ml nước
- Sau khi tập: 15g đường Dextrose + 1 ly sữa Mass Gainer
- Chiều: 1 củ khoai, rau luộc + 200g thịt cá/bò/gà
- Tối: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + 1 quả táo
Qua bài viết trên, CFYC hy vọng các bạn đã cập nhật cho mình những thông tin hữu ích để thiết kế lịch tập gym tăng cân phù hợp cho bản thân. Nếu gặp các vấn đề trong quá trình thiết kế lịch tập gym tăng cân cho riêng mình, các bạn hãy liên hệ với CFCY để được tư vấn, hướng dẫn và thiết kế lịch tập gym tăng cân bởi các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp.
