Mới đây, See Hee Ji – một ca sĩ Hàn Quốc đã giảm cân thành công 45kg, “lột xác” hoàn toàn từ 1 cô béo sang một cô gái mảnh mai nhờ chế độ ăn uống kiêng khem khoa học trong 1 năm. Đâu là công thức để giảm cân nhanh chóng, hiệu quả?
[6 ĐIỀU BẠN NÊN THỰC HIỆN VÀO BAN ĐÊM ĐỂ GIẢM CÂN CẤP TỐC]
[GIẢM CÂN CẤP TỐC VỚI CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG 5:2]
[LÀM GÌ MỖI NGÀY ĐỂ GIẢM CÂN NHANH?]
[20 PHÚT TẬP LUYỆN HIIT GIÚP BẠN GÁI GIẢM CÂN NHANH]
[ĂN GÌ ĐỂ GIẢM CÂN NHANH NHƯ PHƯỢNG VŨ GIỌNG HÁT VIỆT 2015]
Mập, ốm không phải là bẩm sinh. Vóc dáng của bạn, sự tự tin của bạn hoàn toàn có thể đạt được nếu nắm chắc được các nguyên tắc cơ bản trong ăn uống, tập luyện, lối sống hàng ngày. Bạn đã sẵng sàng thổi bay 5kg cân nặng để đạt đến phiên bản khỏe mạnh, hoàn thiện nhất của mình chưa?
Hiểu đúng về giảm cân
Chúng ta giảm cân như thế nào?
Khi lượng năng lượng nạp vào mỗi ngày ít hơn lượng năng lượng cơ thể tiêu thụ, cơ thể bạn sẽ đốt cháy các năng lượng dự trữ trong cơ thể để cung cấp đủ năng lượng cho 1 ngày hoạt động, từ đó giúp bạn giảm cân.
Ăn uống khoa học, chúng ta sẽ giảm đi năng lượng nạp vào, tập thể dục để tăng lượng năng lượng tiêu thụ.
Nhịn ăn sẽ giảm cân?
Nhịn ăn chắc chắn sẽ giảm cân, nhưng hậu quả để lại là khôn lường. Không chỉ khiến bạn mất sức, mệt mỏi, nhịn ăn lâu ngày chính là nguyên nhân gây ra đau dạ dày, giảm cơ, khiến cơ bắp chùn nhão lại không làm giảm mỡ. Nắm chắc các nguyên tắc ăn uống sau đây để giảm cân hiệu quả: Không ăn tinh bột quá 7 giờ tối, không sử dụng đường, hạn chế ăn các món chiên rán.
Chăm gập người bụng sẽ mau thon?
Đây là một nhận định hoàn toàn sai lầm. Khi gập bụng, chỉ có các nhóm cơ vùng bụng được tập luyện, động tác này hoàn toàn vô dụng khi bạn có quá nhiều mỡ thừa cần đốt cháy bởi mỡ đã che mất đi lớp cơ bên dưới.
Trước khi tập luyện các bài tập chuyên biệt để tăng cơ, hãy tăng cường ăn kiêng và tập luyện các bài tập HIIT, chạy bộ, nhảy dây,...
Chế độ ăn giảm cân
Ngay cả khi giảm cân, bạn vẫn nên đảm bảo một chế độ ăn đủ các chất dinh dưỡng từ tinh bột, đạm, chất béo, rau xanh và trái cây. Khác với chế độ ăn thường ngày, 1 thực đơn giảm cân sẽ có nhiều đạm và rau xanh hơn (thịt trắng và rau xanh chiếm 70 – 80% trong thực đơn giản cân). Nên duy trì chế độ ăn từ 1000 – 1500kcal/ ngày để giảm cân hiệu quả.
Đối với chất đạm, người giảm cân nên ưu tiên sử dụng thịt trắng (ức gà, cá nước ngọt, hải sản,...) hơn thịt đỏ (thịt bò, thịt heo,...) do trong thịt trắng chứa ít năng lượng hơn thịt đỏ, dễ tiêu hóa.
Rau xanh, trái cây có nhiều chất xơ ít bị phân giải trong bao tử, giúp bạn mau no, cung cấp nhiều nước và Vitamin, hỗ trợ tiêu hóa tốt.
Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn tinh bột để giảm cân là sai lầm, bởi thiếu hụt tinh bột sẽ ảnh hưởng đến khả năng tập trung, ghi nhớ, khả năng tạo cơ. Thay vì sử dụng các tinh bột đã được xử lý hóa học như các món ăn làm từ bột mì, bột gạo, hãy thay thế bằng gạo lứt, các loại ngũ cốc nguyên hạt vừa dễ tiêu hóa lại tốt cho sức khỏe.
Lưu ý, không ăn tinh bột sau 7 giờ tối bởi năng lượng trong tinh bột cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, dễ tạo thành mỡ bụng.
Các bài tập giúp đánh bay cân nặng hiệu quả
Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Động tác 1: Nâng cao đùi
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt.
Bước 3: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tac 20 lần.
Lưu ý: Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế khi nhảy nâng gối.
Động tác 2: Moutain Climber
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
Bước 3: Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân
Lưu ý: Bật chân càng cao càng tốt, giữ tư thế chắc.
Động tác 3: Jumping Jacks
Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi
Bước 2: Bật nhảy chân rộng sang hai bên, tay giơ cao qua đầu
Bước 3: Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần.
Lưu ý: Bật nhảy nhanh, động tác dứt khoát, tư thế chắc.
Động tác 4: Burpees
Bước 1: Chống hai tay thẳng xuống thảm, tư thế plank. lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, bật nhảy về phía trước, co gối, kiễng mũi chân.
Bước 3: Bật nhảy trở về bước 1.
Lưu ý: Bật nhảy nhanh, tư thế chắc, hông thấp hơn lưng.
Động tác 5: Flyingjacks
Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi
Bước 2: Bật nhảy chân rộng sang hai bên, tay giơ cao ngang vai
Bước 3: Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần.
Lưu ý: Bật nhảy nhanh, động tác dứt khoát, tư thế chắc.
NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN BÀI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO NGẮT QUÃNG
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức
- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
- Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định.
[6 ĐIỀU BẠN NÊN THỰC HIỆN VÀO BAN ĐÊM ĐỂ GIẢM CÂN CẤP TỐC]
[GIẢM CÂN CẤP TỐC VỚI CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG 5:2]
[LÀM GÌ MỖI NGÀY ĐỂ GIẢM CÂN NHANH?]
[20 PHÚT TẬP LUYỆN HIIT GIÚP BẠN GÁI GIẢM CÂN NHANH]
[ĂN GÌ ĐỂ GIẢM CÂN NHANH NHƯ PHƯỢNG VŨ GIỌNG HÁT VIỆT 2015]
Thực hiện: Mia Trần
Model: Phương Mai, Kim Chi, Dương Thanh, Mona Ngân Trần, Megan, Mỹ Thương Nguyễn
Photo: Lê Tâm – CA Studio
Make up: Phước Lợi
