Các chàng trai luôn mong muốn mình phải sở hữu một thân hình đô con, săn chắc và cơ bắp để tăng thêm vẻ nam tính của mình. Nhưng liệu các bạn đã có lịch tập gym cho nam tăng cân chưa? Hãy cùng CFYC tham khảo thử 4 lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả mà bạn nên biết.
1. Lịch 1: 3 buổi/ tuần
Lịch tập gym cho nam tăng cân dành cho những người mới bắt đầu là như thế nào?
Lịch tập gym cho nam tăng cân dành cho những người mới bắt đầu:
- Buổi 1: Nhóm cơ đẩy gồm ngực + vai + tay sau.
Tập trung các bài đẩy vai và ngực
- Buổi 2: Nhóm cơ kéo gồm lưng +tay trước + cẳng tay.
Tập trung các bài xà đơn và Deadlift
- Buổi 3: Chân + mông + bụng + bắp chân.
Tập trung vào bài Squat và Leg Press
2. Lịch 2: 4 buổi/ tuần
Gợi ý bài tập vùng vai cho lịch tập gym cho nam tăng cân
Sau khi đã làm quen thì có thể áp dụng lịch tập gym cho nam tăng cân dưới đây:
- Buổi 1: Ngực + tay sau
- Buổi 2: Lưng + tay trước + cẳng tay
- Buổi 3: Vai + tay sau + bắp chân
- Buổi 4: Chân + mông + bụng
3. Lịch 3: 5 buổi/ tuần
Tăng cường độ trong lịch tập gym tăng cân cho nam để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp:
Gợi ý bài tập vùng mông và chân cho lịch tập gym cho nam tăng cân
- Buổi 1: Lưng + tay trước + cẳng tay
- Buổi 2: Ngực + bụng
- Buổi 3: Chân + mông + bắp chân
- Buổi 4: Vai + tay sau + bụng
- Buổi 5: Nhóm cơ bất kì mà bạn thấy mình cần tập thêm
4. Lịch 4: 6 buổi/ tuần
Nên sử dụng tạ nhiều thay cho các bài tập cardio trong lịch tập gym cho nam tăng cân
Luyện tập chăm chỉ theo lịch tập gym cho nam tăng cân dưới đây để cố định cơ thể:
- Thứ 2: Ngực + tay sau
- Thứ 3: Lưng + tay trước
- Thứ 4: Chân + bắp chân
- Thứ 5: Vai + cầu vai
- Thứ 6: Tay trước + tay sau
- Thứ 7: Chân + bắp chân
Những nguyên tắc cần tuân thủ khi áp dụng luyện tập theo lịch tập gym cho nam tăng cân:
Kiên trì thực hiện lịch tập gym cho nam tăng cân sẽ nhanh chóng thấy được hiệu quả
- Phải biết lượng sức mình, không nên cố gắng quá khi mới bắt đầu luyện tập tránh tác dụng ngược và những chấn thương không mong muốn.
- Lên kế hoạch luyện tập một cách hợp lý, không nên tập quá nhiều và cũng không nên tập quá ít. Thời gian tập luyện lý tưởng không nên quá 1 tiếng.
- Tuân thủ chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy khi tập luyện theo lịch tập gym cho nam tăng cân.
- Tập luyện các bài tập theo mức độ từ dễ đến khó. Luôn đảm bảo thực hiện các động tác đúng kỹ thuật.
- Cardio là các bài tập hiệu quả trong việc đốt mỡ vì vậy tốt nhất nên thay bằng các bài tập với tạ để tăng cường phát triển các nhóm cơ. Mức tạ có số lần lặp lại từ 8-10 lần là thích hợp.
- Tùy vào mục đích của minh như muốn phát triển phần cơ bắp nào hơn, muốn tập trung khắc phục phần cơ nào hay muốn duy trì cơ bắp,.. thì các bạn hãy tự tùy cơ ứng biến các lịch tập gym cho nam tăng cân phía trên để phù hợp với cơ thể của mình.
Những lịch tập gym cho nam tăng cân trên là những gợi ý mà CFYC muốn gửi đến bạn để tham khảo. CFYC hy vọng các bạn sẽ thiết kế được lịch tập gym cho riêng mình để mau chóng có được thân hình cân đối và săn chắc. Nếu có các vấn đề phát sinh trong quá trình tập luyện và thiết kế lịch tập gym cho mình, các bạn hãy liên hệ CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tư vấn và hướng dẫn.
Xem thêm:
1. 10 tác dụng của tập Yoga đối với cơ thể mà bạn không ngờ tới
2. Cardio giảm cân là gì? Các bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả nhất
3. Tham gia lớp học dance ngay tại Califfornia
4 Sexy dance và những lợi ích thú vị mà bạn không thể bỏ lỡ
5. Cardio workout và những lưu ý khi luyện tập mà bạn nên biết
